「ダイエットしたいけど、運動は苦手…」
「効率的にキレイになりたい！」
そんな悩みを持つあなたへ。
今回は、たったひとつの運動で全身にアプローチできる、美容効果抜群の「スクワット」にて紹介します。
スクワットがもたらす美容効果とは？
スクワットは、下半身全体はもちろん、お腹や背中など全身の筋肉を使う、非常に効率的なエクササイズです。
継続することで、様々な美容効果が期待できます。
- 脂肪燃焼＆美脚効果：大きな筋肉を動かすことで基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりに効果的。特に、太もも、お尻、ふくらはぎなど下半身痩せに効果抜群！
- ヒップアップ効果：お尻の筋肉を鍛えることで、垂れ下がったお尻をキュッと引き締め、美しいヒップラインを実現。
- 姿勢改善効果：体幹が鍛えられ、姿勢がよくなることで、スタイルアップ効果も期待できます。猫背や腰痛改善にも効果的。
- 冷え性改善効果：血行促進効果により、冷えやすい体質を改善。
- 美肌効果：運動による血行促進効果で、肌に栄養が行き渡りやすくなり、くすみや肌荒れの改善も期待できます。
- アンチエイジング効果：最新の研究によると、週2回の筋トレを4か月行うことで、真皮の厚みに関わるバイグリカンという成分が増加し、皮膚の若返りにつながることが示されています。スクワットはこのようなアンチエイジング効果を期待できるエクササイズの一つです。
スクワットの効果を高めるポイント
より効果的に、そして安全にスクワットを行うために、以下のポイントを押さえましょう。
無理をすると体を壊しますので、徐々に回数や時間を増やしていくことが最も重要です。
- 正しいフォームで行う：膝がつま先よりも前に出ないように、背中をまっすぐ保ちながらゆっくりと行いましょう。
- 呼吸を意識する：息を止めずに、スクワットを下げる時に息を吸い、上げる時に吐くようにしましょう。
- 無理せず自分のペースで行う：最初は回数を少なめにするなど、無理のない範囲で行いましょう。
- 習慣化することが大切：毎日続けることで効果が期待できます。
おすすめスクワット方法３選
1. ベーシックスクワット
最も基本的なスクワットです。
正しいフォームを習得するために、まずはここから始めましょう。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- つま先を少し外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ベーシックスクワット（ノーマルスクワット）を行うことで、以下の主要な筋肉部位が鍛えられます。
-
大臀筋（お尻）:
- お尻の主要な筋肉であり、スクワットを行うことで大臀筋が効率的に鍛えられます。
-
大腿四頭筋（太ももの前側）:
- 太ももの前側にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる部位です。
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ハムストリングス（太ももの後側）:
- 太ももの後側にあるハムストリングスもスクワットによって鍛えられます。
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体幹の筋肉（おなかや背中）:
- スクワットでは体幹の筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢の改善や腰痛・肩こりの軽減にも効果があります。
これらの筋肉を鍛えることで、スクワットは下半身の筋力強化だけでなく、全身のバランスや姿勢の改善にも寄与します。
2. ワイドスクワット
足幅を広くすることで、内腿やお尻に効果的にアプローチできます。
- 足を肩幅よりも大きく開き、つま先を外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ワイドスクワットを行うことで、以下の主要な筋肉部位が鍛えられます。
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大臀筋（お尻）:
- お尻の主要な筋肉であり、ワイドスクワットでも大臀筋が鍛えられます.
-
大腿四頭筋（太ももの前側）:
- 太ももの前側にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる部位です.
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ハムストリングス（太ももの後側）:
- 太ももの後側にあるハムストリングスもワイドスクワットによって鍛えられます.
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内転筋（内もも）:
- ワイドスクワットは通常のスクワットよりも内転筋を鍛える効果が高いことが特徴です.
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腸腰筋（体幹の筋肉）:
- ワイドスクワットでは体幹の筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢の改善やバランス感覚の向上にも効果があります.
これらの筋肉を鍛えることで、ワイドスクワットは下半身全体の筋肉をまんべんなく鍛え、さらに内ももの筋肉強化や股関節の柔軟性向上にも効果があります。
3. ブルガリアンスクワット
片足ずつ行うことで、バランス感覚も鍛えられ、より効果的に下半身全体を鍛えることができます。
- 椅子や台などの前に立ち、片足を後ろに引いて足の甲を乗せる。
- 前の足の膝がつま先よりも前に出ないように、ゆっくりと腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 反対側も同様に行う。
ブルガリアンスクワットを行うことで、以下の主要な筋肉部位が鍛えられます。
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大臀筋（お尻）:
- お尻の表面に付着している大きな筋肉で、股関節を伸ばす際や脚を外向きにひねるときに力を発揮します.
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中臀筋（お尻）:
- 大臀筋の深層に付着しているお尻の筋肉で、股関節を外側に開く際に力を発揮します.
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大腿四頭筋（太ももの前側）:
- 太ももの表側に付着している筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる部位です.
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ハムストリングス（太ももの後側）:
- 太ももの後側にある筋肉で、ブルガリアンスクワットによって鍛えられます.
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内転筋（内もも）:
- 内転筋もブルガリアンスクワットによって鍛えられ、歩行の安定や姿勢の改善にも寄与します.
これらの筋肉を鍛えることで、ブルガリアンスクワットは下半身全体の筋力強化やバランス感覚の向上に効果があります。
まとめ｜毎日のスクワットで理想の自分に
今回は、スクワットの効果や方法についてご紹介しました。
スクワットは、特別な道具も必要なく、自宅で手軽に取り組めるのも魅力です。
毎日の習慣にして、理想の美ボディを手に入れましょう！
